Mỡ tích tụ ở vùng bắp tay và nách là vấn đề khiến nhiều chị em cảm thấy thiếu tự tin khi diện áo sát nách, váy hai dây hoặc những trang phục ôm sát cơ thể. Không chỉ liên quan đến yếu tố thẩm mỹ, tình trạng này còn chịu ảnh hưởng từ tỷ lệ mỡ toàn thân, di truyền, nội tiết tố và thói quen vận động. Để cải thiện vóc dáng, việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học với những bài tập phù hợp là giải pháp đáng cân nhắc. Vậy đâu là bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ dễ thực hiện, không cần nhiều dụng cụ nhưng vẫn mang lại hiệu quả lâu dài? Hãy cùng khám phá những bài tập, lịch trình luyện tập và những lưu ý quan trọng trong bài viết dưới đây.
Nguyên nhân khiến phụ nữ dễ tích tụ mỡ ở bắp tay và nách
Trước khi tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ, việc xác định nguyên nhân khiến khu vực này kém săn chắc sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp cải thiện phù hợp.
Bắp tay và vùng gần nách là những vị trí có thể tích tụ mô mỡ dưới da. Mức độ tích tụ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, trong đó phổ biến nhất gồm:
Tỷ lệ mỡ cơ thể cao: Khi lượng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt quá nhu cầu tiêu hao, cơ thể có xu hướng tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.
Ít vận động: Thói quen ngồi lâu, ít tham gia hoạt động thể chất có thể khiến cơ bắp suy giảm sức mạnh và độ săn chắc.
Yếu tố di truyền: Cơ địa ảnh hưởng đến cách cơ thể phân bố mỡ, khiến một số người dễ tích tụ mỡ tại bắp tay, bụng hoặc đùi.
Thay đổi nội tiết tố: Sự biến động hormone theo độ tuổi có thể tác động đến thành phần cơ thể và quá trình phân bố mỡ.
Chế độ ăn uống chưa hợp lý: Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít vận động có thể làm tăng lượng mỡ toàn thân.
Ngoài ra, phần mô mềm xuất hiện gần nách không phải lúc nào cũng là mỡ thừa. Đây có thể là cấu trúc mô bình thường, mô tuyến vú phụ hoặc những thay đổi khác.
Nếu vùng nách xuất hiện khối bất thường, đau, sưng hoặc thay đổi nhanh chóng, bạn nên đến cơ sở y tế để được kiểm tra thay vì chỉ áp dụng các bài tập giảm mỡ.
Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ tại nhà
Dưới đây là những động tác tác động đến cơ tay sau, tay trước, vai, ngực và lưng. Các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ phù hợp với nhiều trình độ, từ người mới bắt đầu đến những người đã có kinh nghiệm luyện tập.
Xoay cánh tay – Arm Circles
Xoay cánh tay là động tác đơn giản, không cần dụng cụ và có thể thực hiện ngay tại nhà. Bài tập giúp khởi động vùng vai, tăng khả năng vận động của khớp và kích hoạt các nhóm cơ ở cánh tay.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Dang hai tay sang ngang, giữ ngang với vai.
Xoay cánh tay thành những vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ.
Thực hiện khoảng 20–30 giây rồi đổi chiều.
Lặp lại từ 2–3 hiệp.
Trong quá trình tập, cần giữ vai thả lỏng, không nhún người hoặc xoay tay quá mạnh.
Đây là động tác phù hợp để bắt đầu buổi tập trước khi chuyển sang những bài tập có cường độ cao hơn.
Chống đẩy – Push-up
Chống đẩy là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ được nhiều người lựa chọn bởi khả năng tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ. Động tác chủ yếu kích hoạt cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay và cơ vai trước. Ngoài ra, cơ bụng cũng tham gia để giữ cơ thể ổn định.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai bàn tay đặt rộng hơn vai một chút.
Duỗi thẳng chân và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Từ từ gập khuỷu tay, hạ ngực xuống gần mặt sàn.
Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 8–12 lần mỗi hiệp, khoảng 2–3 hiệp.
Nếu chưa đủ sức thực hiện chống đẩy truyền thống, bạn có thể bắt đầu bằng cách chống tay lên tường hoặc một bề mặt chắc chắn có độ cao phù hợp.
Duỗi tay sau với tạ – Triceps Extension
Triceps Extension là động tác tập trung vào cơ tam đầu, nhóm cơ nằm phía sau bắp tay. Khi nhóm cơ này được phát triển, vùng cánh tay có thể trông săn chắc và rõ nét hơn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế chắc chắn.
Hai tay giữ một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Đưa tạ lên phía trên đầu.
Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ ra phía sau.
Duỗi khuỷu tay để nâng tạ trở lại.
Thực hiện 10–12 lần mỗi hiệp, khoảng 3 hiệp.
Người mới bắt đầu nên lựa chọn tạ nhẹ để làm quen với chuyển động và tránh tạo áp lực quá lớn lên khớp khuỷu tay.
Gập tay với tạ – Biceps Curl
Biceps Curl là bài tập quen thuộc giúp tăng cường sức mạnh cơ nhị đầu, nằm ở mặt trước cánh tay. Động tác này không trực tiếp loại bỏ mỡ bắp tay nhưng hỗ trợ phát triển cơ, giúp cánh tay cân đối hơn khi kết hợp với quá trình giảm mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ.
Giữ khuỷu tay gần thân người.
Gập khuỷu tay để đưa tạ lên phía vai.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp.
Trong quá trình tập, tránh sử dụng lực quán tính bằng cách đung đưa người. Nên kiểm soát tốc độ nâng và hạ tạ để cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.
Plank chạm vai – Shoulder Tap Plank
Plank chạm vai là bài tập kết hợp giữa sức mạnh thân trên và khả năng ổn định cơ bụng. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người muốn tăng cường sức mạnh cánh tay mà không cần sử dụng dụng cụ.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao.
Giữ hai chân mở rộng vừa phải để tạo sự ổn định.
Nhấc tay phải chạm vào vai trái.
Đặt tay xuống sàn rồi đổi bên.
Thực hiện luân phiên 16–20 lần chạm.
Khi tập, cần hạn chế xoay hông hoặc võng lưng. Nếu cảm thấy quá khó, bạn có thể thực hiện với đầu gối đặt trên sàn.
Nâng tạ sang ngang – Lateral Raise
Lateral Raise tác động chủ yếu đến cơ vai giữa, góp phần cải thiện hình dáng vùng vai và cánh tay. Bài tập đặc biệt phù hợp với những người muốn xây dựng vóc dáng cân đối và tăng sức mạnh thân trên.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, mỗi tay giữ một quả tạ nhẹ.
Hai tay đặt dọc theo thân người.
Từ từ nâng hai tay sang ngang đến gần độ cao của vai.
Giữ khuỷu tay hơi cong.
Hạ tạ xuống có kiểm soát.
Thực hiện 10–12 lần mỗi hiệp, khoảng 2–3 hiệp.
Không nên lựa chọn mức tạ quá nặng vì có thể khiến cơ thể phải sử dụng lực quán tính và làm tăng nguy cơ khó chịu ở khớp vai.
Những bài tập giảm mỡ nách cho nữ giúp thân trên săn chắc
Bên cạnh việc rèn luyện bắp tay, các động tác tác động đến cơ ngực, vai và lưng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện hình dáng vùng gần nách. Dưới đây là những bài tập giảm mỡ nách cho nữ có thể kết hợp trong chương trình luyện tập tại nhà.
Ép ngực với tạ – Dumbbell Chest Press
Chest Press là bài tập tăng cường sức mạnh cơ ngực, đồng thời huy động cơ vai trước và cơ tam đầu.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên ghế tập chắc chắn hoặc trên sàn.
Mỗi tay cầm một quả tạ, khuỷu tay gập.
Đẩy hai quả tạ lên phía trên ngực.
Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện 10–12 lần, khoảng 3 hiệp.
Bài tập giúp phát triển cơ ngực và cải thiện sức mạnh thân trên, qua đó hỗ trợ tạo hình vùng tiếp giáp giữa ngực và nách.
Kéo tạ một tay – Dumbbell Row
Dumbbell Row tác động đến cơ lưng rộng, cơ lưng giữa và cơ nhị đầu. Đây là động tác hữu ích trong chương trình tập luyện dành cho người muốn cải thiện tư thế và tăng độ săn chắc của thân trên.
Cách thực hiện:
Một tay chống lên ghế chắc chắn để giữ thăng bằng.
Tay còn lại cầm tạ, thả xuống tự nhiên.
Giữ lưng ở vị trí trung lập.
Kéo tạ về phía hông, đưa khuỷu tay ra sau.
Hạ tạ xuống từ từ rồi lặp lại.
Mỗi bên thực hiện 10–12 lần, khoảng 3 hiệp.
Chống đẩy với tường – Wall Push-up
Wall Push-up là phiên bản nhẹ nhàng hơn của chống đẩy truyền thống, phù hợp với phụ nữ mới bắt đầu tập luyện. Động tác giúp kích hoạt cơ ngực, vai và tay sau mà không yêu cầu người tập phải nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể.
Cách thực hiện:
Đứng cách tường khoảng một cánh tay.
Đặt hai bàn tay lên tường, ngang vai.
Gập khuỷu tay, đưa thân người tiến gần về phía tường.
Đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 12–15 lần mỗi hiệp.
Khi đã quen, bạn có thể tăng độ khó bằng cách đứng xa tường hơn hoặc chuyển sang chống đẩy trên một bề mặt thấp và chắc chắn.
Kéo dây kháng lực – Resistance Band Pull Apart
Đây là bài tập giúp kích hoạt nhóm cơ vai sau và cơ lưng trên. Những nhóm cơ này có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tư thế, đặc biệt đối với người thường xuyên ngồi làm việc trước máy tính.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai tay giữ hai đầu dây kháng lực.
Đưa tay ra phía trước ngang ngực.
Từ từ kéo hai tay sang hai bên.
Giữ vai hạ thấp, tránh nhún vai.
Đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 12–15 lần mỗi hiệp, khoảng 2–3 hiệp.
Đấm tay liên tục – Arm Punches
Arm Punches là động tác đơn giản giúp tăng nhịp tim nhẹ và cải thiện sức bền cơ vai, cánh tay.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
Co hai tay trước ngực.
Đấm tay phải về phía trước rồi thu về.
Đổi sang tay trái và thực hiện liên tục.
Duy trì trong 30–45 giây.
Bạn có thể thực hiện 3 hiệp và nghỉ khoảng 20–30 giây giữa các hiệp.
Khi tập, tránh duỗi khóa khớp khuỷu tay quá mạnh hoặc thực hiện động tác mất kiểm soát.
Plank lên xuống – Up and Down Plank
Up and Down Plank là bài tập kết hợp giữa cơ bụng, vai, ngực và cơ tam đầu. Đây là lựa chọn phù hợp để kết thúc buổi tập thân trên nếu người tập đã có nền tảng thể lực tương đối tốt.
Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế plank cao.
Lần lượt hạ từng khuỷu tay xuống sàn để chuyển sang plank thấp.
Chống từng bàn tay xuống và đẩy người trở lại plank cao.
Giữ thân người ổn định trong toàn bộ chuyển động.
Thực hiện 8–12 lần, khoảng 2–3 hiệp.
Nếu chưa quen, có thể đặt đầu gối xuống sàn để giảm độ khó.
Lịch tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ trong 7 ngày
Theo những kiến thức thường được chia sẻ trên các chuyên tin tức tổng hợp số về sức khỏe và hướng dẫn luyện tập, việc xây dựng lịch trình khoa học có vai trò quan trọng hơn so với tập luyện quá nhiều trong một buổi.
Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể tham khảo lịch tập sau:
|
Ngày |
Nội dung luyện tập |
|
Thứ Hai |
Chống đẩy, Biceps Curl, Triceps Extension |
|
Thứ Ba |
Đi bộ nhanh hoặc đạp xe 30 phút |
|
Thứ Tư |
Chest Press, Dumbbell Row, Lateral Raise |
|
Thứ Năm |
Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ |
|
Thứ Sáu |
Wall Push-up, Resistance Band Pull Apart, Shoulder Tap Plank |
|
Thứ Bảy |
Cardio 30–45 phút kết hợp Arm Punches |
|
Chủ Nhật |
Nghỉ ngơi, đi bộ nhẹ và giãn cơ |
Mỗi buổi tập sức mạnh nên kéo dài khoảng 25–40 phút, tùy theo thể trạng và số lượng bài tập. Đặc biệt, không nên tập liên tục cùng một nhóm cơ ở cường độ cao mỗi ngày. Cơ bắp cần có thời gian phục hồi để thích nghi và phát triển. Người mới bắt đầu có thể thực hiện 2 hiệp cho mỗi động tác, sau đó tăng dần lên 3 hiệp khi thể lực được cải thiện.
Những sai lầm thường gặp khi tập giảm mỡ bắp tay và nách
Mặc dù các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ trên tương đối dễ thực hiện, nhiều người vẫn mắc phải những sai lầm khiến hiệu quả luyện tập bị hạn chế.
Chỉ tập trung vào một vùng cơ: Việc chỉ tập bắp tay không bảo đảm lượng mỡ tại đây sẽ giảm nhanh hơn. Bạn nên kết hợp vận động toàn thân để cải thiện thành phần cơ thể.
Sử dụng tạ quá nặng: Người mới bắt đầu thường cho rằng nâng tạ càng nặng càng mang lại hiệu quả nhanh. Tuy nhiên, mức tạ vượt quá khả năng có thể khiến kỹ thuật sai lệch và tăng nguy cơ chấn thương.
Tập luyện liên tục không nghỉ: Cơ bắp cần thời gian phục hồi. Việc tập cùng một nhóm cơ với cường độ cao mỗi ngày có thể gây mệt mỏi và giảm chất lượng buổi tập.
Ăn kiêng quá mức: Cắt giảm năng lượng cực đoan có thể khiến cơ thể thiếu dưỡng chất, ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng duy trì cơ bắp.
Mong đợi kết quả quá nhanh: Sự thay đổi về vóc dáng cần thời gian. Tốc độ cải thiện còn phụ thuộc vào cơ địa, thói quen sinh hoạt và mức độ kiên trì.
Thay vì tìm kiếm phương pháp cấp tốc, hãy ưu tiên một chương trình phù hợp với khả năng và có thể duy trì lâu dài.
Kết luận
Thực hiện các bài tập giảm mỡ bắp tay và nách cho nữ là giải pháp hữu ích giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ săn chắc và xây dựng vóc dáng cân đối. Những động tác như chống đẩy, gập tay với tạ, duỗi tay sau, plank chạm vai hay kéo dây kháng lực đều có thể thực hiện ngay tại nhà mà không đòi hỏi quá nhiều thiết bị chuyên dụng.
Hy vọng những hướng dẫn trên đã giúp bạn lựa chọn được bài tập giảm mỡ nách cho nữ phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân. Hãy duy trì thói quen vận động đều đặn, lựa chọn môn thể thao yêu thích và kiên trì cải thiện sức khỏe từng ngày để sở hữu vóc dáng khỏe khoắn, săn chắc và tự tin hơn.
Nguồn: Sưu tầm