Tập gym là một cách hữu hiệu nhất không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà còn tăng sự hấp dẫn của vóc dáng. Nếu bạn là người mới và chưa bắt đầu như thế nào. Đừng lo lắng, bài viết dưới đây Phòng tập Unity Fitness sẽ chia sẻ đến bạn những bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản và hiệu quả nhé!
Lợi ích tuyệt vời từ việc tập gym
Các bài tập gym không chỉ là phương pháp rèn luyện cơ thể mà còn mang lại nhiều lợi ích toàn diện về sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật mà việc tập gym mang lại:
- Cải thiện sức khỏe tổng thể: Tập gym giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp, tăng sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể.
- Cải thiện tư duy và tâm trạng: Tập gym thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu lên não, giúp cải thiện tư duy và giảm căng thẳng, lo lắng.
- Hình dáng cơ thể lý tưởng: Tập gym giúp bạn kiểm soát cân nặng và đốt cháy mỡ thừa để có được thân hình săn chắc và lý tưởng.
- Phục hồi và giảm đau cơ bắp: Tập gym đúng cách có thể giúp phục hồi cơ bắp sau chấn thương và giảm đau cơ do mệt mỏi.
- Tăng cường giấc ngủ: Giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu hơn và thức dậy tỉnh táo hơn.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Tập gym thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch và giúp cơ thể chống lại bệnh tật tốt hơn.
- Tạo sự tự tin và cảm giác tích cực: Tập gym có thể giúp bạn tự tin hơn về cơ thể, tạo cảm xúc tích cực và sẵn sàng đối mặt với những thử thách trong cuộc sống.
- Tăng cường các mối quan hệ xã hội: Phòng tập gym là nơi bạn kết bạn và giao lưu với những người có cùng sở thích, giúp củng cố các mối quan hệ xã hội.
- Ngăn ngừa các bệnh mãn tính: Tập gym còn có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao…
- Cải thiện chất lượng cuộc sống: Cuối cùng, tập gym có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn, giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn.
Chính những lợi ích tuyệt vời nêu trên mà nhiều người đã bắt đầu làm quen với tập gym. Trong phần tiếp theo, chúng ta cùng đến với những bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản và dễ thực hiện nhé!
Những bài tập gym cho người mới bắt đầu
Bạn muốn tập gym để nâng cao sức khỏe hay muốn sở hữu vóc dáng đẹp nhưng chưa biết bắt đầu từ đầu. Ngay sau đây, Unity Fitness sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn những bài tập gym cho người mới cụ thể như sau:
Bài tập hít đất
Bài tập này tác động đến tất cả các nhóm cơ từ bắp tay đến chân, đặc biệt là cơ vai. Khi tập hít đất, bạn nên cố gắng giữ bản thân thoải mái nhất có thể và kết hợp thay đổi nhịp thở phù hợp. Mỗi lần lặp lại có thể từ 10 đến 15 lần, siết chặt cơ bụng và hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, người tập cần đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai.
- Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá. Siết cơ mông và cơ bụng.
- Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ, dừng một chút rồi nâng người lên.
Bài tập gập bụng
Gập bụng là một trong những bài tập gym cho người mới bắt đầu.Nó có tác dụng rất lớn đến cơ bụng và giúp bạn có vòng eo thon gọn, săn chắc một cách nhanh chóng. Mặc dù bài tập này rất đơn giản và không cần bất kỳ thiết bị nào nhưng động tác gập bụng có thể khó khăn đối với người mới bắt đầu và có thể gây đau cơ bụng dai dẳng. Lưu ý khi thực hiện phải hít thở nhẹ nhàng, tập trung vào cơ bụng, nâng đầu và vai lên, cong cổ nhưng không quá căng về phía ngực.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên là nằm trên thảm tập, giường và co chân 1 góc 90 độ so với cơ thể.
- Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại, vai cách mặt đất tầm 10cm, lưng dưới chạm sàn, giữ tư thế siết bụng trong 1,2 giây.
- Hạ vai đồng thời hít vào sâu để trở về tư thế ban đầu.
- Sau đó tiếp tục siết cơ và thở ra.
Bài tập Plank
Plank cũng được coi là một trong những bài tập tác động hiệu quả đến vùng thắt lưng và phù hợp cho người mới bắt đầu. Động tác này phù hợp cho cả nam và nữ vì không cần vận động nhiều nhưng vẫn giúp người tập có được thân hình săn chắc vì nó không chỉ tác động đến vùng thắt lưng mà còn tác động đến sự phối hợp của toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Tư thế tương tự như động tác hít đất, chống bằng khuỷu tay và mũi chân, giữ cho người thẳng từ đầu xuống gót chân, sao cho không hạ hông xuống.
- Điều chỉnh nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế khoảng 30s.
- Thực hiện động tác này liên tục cho đến khi cảm thấy mệt thì dừng lại
Bài tập Lunge
Lunge là bài tập thể chất xoay quanh sự phát triển của cơ mông và cơ đùi. Đây cũng có thể coi là một biến thể của bài tập squat nhưng kỹ thuật yêu cầu ít phức tạp hơn. Để thực hiện động tác này, hãy đưa một chân về phía trước và uốn cong đầu gối, hạ thấp trọng tâm của cơ thể và giữ nó trong một khoảng thời gian nhất định. Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc việc kết hợp thêm tạ để nâng cao hiệu quả cho bài tập của mình.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên cần đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân với khoảng cách rộng bằng hông
- Hít vào đồng thời bước chân trái sang bên trái. Sau đó, gập đầu gối trái sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
- Khụy đầu gối chân phải xuống đến khi đầu gối gần chạm đất, kiễng gót chân phải lên để mũi chân chống dưới mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng, giữ thăng bằng khoảng vài giây, sau đó lùi chân về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện động tác với chân phải và thực hiện luân phiên hai chân.
Bài tập đứng đẩy tạ đôi
Bài tập đẩy tạ thường có nhiều biến thể khác nhau nhưng tập trung phát triển nhóm cơ vai. Tuy nhiên, bài tập đứng thẳng đẩy tạ đôi sẽ là một trong những bài tập gym cho người mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Đặt hai quả tạ dựng đứng trên hai đùi để chuẩn bị bắt đầu bài tập.
- Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt chắc chắn trên sàn tập, kết hợp lực từ đùi và cơ vai để đẩy tạ lên cao ngang vai, xoay cổ tay để hướng hai lòng bàn tay về phía trước.
- Thở ra và phối hợp đẩy tạ thẳng lên cao sao cho tạ cao quá đầu, giữ nguyên ở vị trí này trong vòng 1 – 2 giây.
- Sau đó hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại tất cả động tác cho đến khi đạt số lần cần tập.
Như vậy bài viết trên đã giúp bạn nắm được những bài tập gym cho người mới bắt đầu đơn giản và dễ thực hiện tại nhà. Nếu bạn không tự tin mình có thể thực hiện đúng khi tập tại nhà thì có thể tìm kiếm phòng tập uy tín và chất lượng. Và Unity Fitness hiện đang là hệ thống phòng tập gym, học yoga được nhiều người đánh giá cao. Chúng tôi sẽ tiến hành kiểm tra các chỉ số cơ thể để có thể đưa ra các bài tập phù hợp nhất cho người mới.